Kennst du das? Du wolltest nur kurz aufs Handy schauen, und als du wieder hochsiehst, ist eine halbe Stunde vergangen. Digital Detox heißt, dass du wieder selbst entscheidest, wohin deine Aufmerksamkeit geht. Dein Handy darf dabei bleiben. Was dir hilft, ist ein kleiner Moment zwischen dem Impuls und dem Griff, und diesen Moment kannst du üben.
Woran du es merkst
Am Samstagnachmittag sitzt du auf der Bank am Spielplatz, neben dir steht ein Kaffee im Pappbecher. Deine Tochter klettert auf das Holzschiff und ruft: „Guck mal!“ Du schaust hoch, doch da ist sie schon wieder unten, und du hast nur noch das Ende gesehen. Gerade eben hast du die Kommentare unter einem Beitrag gelesen, an den du dich morgen nicht mehr erinnern wirst.
Um sieben stehst du in der Küche und wartest darauf, dass das Nudelwasser kocht. Die paar Minuten kommen dir zu lang vor, also ziehst du dein Handy aus der Hosentasche. Als du wieder aufschaust, zischt das übergekochte Wasser auf der Herdplatte, und du könntest nicht sagen, was du in der Zwischenzeit gelesen hast.
Manchmal spürst du ein Vibrieren an deinem Oberschenkel, obwohl dein Handy im Flur auf der Kommode liegt. Du greifst trotzdem in die leere Hosentasche. Und wenn du es auf dem Weg zum Bäcker vergessen hast, drehst du nach ein paar Schritten um, obwohl du in ein paar Minuten wieder zu Hause wärst.
Am Sonntag fährst du mit dem Regionalzug von deinen Eltern zurück. Eine knappe Stunde lang liest du schlechte Nachrichten, eine nach der anderen, und draußen ziehen Felder und Dörfer vorbei, ohne dass du sie siehst. Beim Aussteigen fühlst du dich wie nach einer ganzen Tüte Chips: satt und trotzdem unzufrieden.
Wenn du dich darin wiedererkennst, geht es dir wie sehr vielen Menschen. Mit fehlender Willenskraft hat das wenig zu tun. Dein Handy und die Apps darauf sind von klugen Leuten mit viel Aufwand dafür gebaut worden, dass du sie möglichst oft öffnest.
Was dahinter steckt
Deine Aufmerksamkeit ist das Kostbarste, was du zu vergeben hast. Wohin sie fällt, dort findet dein Leben statt, beim Kind auf dem Holzschiff oder bei einem Fremden in den Kommentaren. Ganze Branchen verdienen ihr Geld damit, möglichst viel davon zu bekommen. Viele Apps kosten dich keinen Cent, bezahlt wird mit deiner Zeit.
Dein Kopf liebt Überraschungen. Jedes Mal, wenn du dein Handy entsperrst, könnte etwas Schönes darauf warten, eine Nachricht von einer Freundin oder ein Herz unter deinem Foto. Meistens ist nichts Besonderes dabei, und gerade das hält dich fest. Eine Belohnung, die nur manchmal kommt, zieht stärker als eine, die immer kommt. Nach demselben Prinzip laufen Spielautomaten.
Mit der Zeit wird der Griff zur Gewohnheit, und eine Gewohnheit fragt dich nicht mehr um Erlaubnis. Es reicht ein kleiner Auslöser, ein paar Sekunden Warten oder ein Gefühl, das du gerade nicht haben willst, und deine Hand ist schneller als dein Entschluss. Dazwischen liegt aber immer ein winziger Moment, der Impuls. Er fühlt sich an wie ein Zucken in der Hand oder eine kleine Unruhe im Bauch, und er geht von allein vorbei, wenn du ihm nicht folgst.
Oft suchst du im Handy gar nichts Bestimmtes. Du willst eher ein Gefühl loswerden. Langeweile und leise Unruhe sind unangenehm, und dein Handy beendet beides in einer Sekunde. Das ist bequem, doch es nimmt dir die Leerlauf-Momente, in denen dein Kopf sonst sortiert und zur Ruhe kommt.
Und dann ist da deine Haltung. Wenn du aufs Handy schaust, senkt sich dein Kopf, und deine Schultern rollen nach vorn. So sitzt ein Mensch, der sich klein macht, und in dieser Haltung wird auch dein Atem flach. Ein paar Stunden davon am Tag spürst du im Nacken und auf Dauer auch in deiner Stimmung.
Was viele tun, und warum es nicht hilft
Du verordnest dir ein Wochenende ganz ohne Handy. Am Samstag fühlst du dich frei, und am Montag holst du alles nach, in doppelter Menge. Verzicht hält, solange du durchhältst. Danach ist die alte Gewohnheit wieder da, weil sich an ihr nichts geändert hat.
Du stellst in den Einstellungen ein Zeitlimit für deine Apps ein. Wenn es abläuft, tippst du auf „Limit ignorieren“, fast ohne hinzusehen. Eine Grenze, die du mit einem Fingertipp aufhebst, ist für deinen Daumen nur ein weiteres Feld zum Wegtippen.
Du löschst die App, die dich am meisten Zeit kostet. Zwei Tage später liest du dieselben Inhalte auf allen Geräten, oder eine andere App hat ihren Platz übernommen. Solange der Griff bleibt, sucht er sich ein neues Ziel.
Am Sonntagabend zeigt dir dein Handy die Bildschirmzeit der Woche, und du machst dir Vorwürfe. Ein schlechtes Gewissen ist aber genau das Gefühl, vor dem dein Daumen am liebsten flieht. So führt dich der Vorwurf direkt zurück aufs Display.
Alle diese Wege kämpfen gegen das Gerät oder gegen dich selbst. Keiner von ihnen achtet auf den kleinen Moment vor dem Griff, in dem du noch wählen kannst.
Was wirklich hilft
Lerne deinen Impuls kennen, bevor du gegen ihn angehst. Achte einen Tag lang darauf, was kurz vor dem Griff zum Handy in dir passiert, vielleicht ein Kribbeln in deinen Fingern oder ein leichtes Ziehen im Bauch, wenn ein Gespräch stockt. Wenn du den Impuls bemerkst, lass ihn kommen und wieder gehen. Er ist wie eine Welle: Er steigt, er drängt, und wenn du ihm einfach zuschaust, ebbt er von selbst ab, oft schneller, als du denkst. Jedes Mal, wenn du das erlebst, lernt dein Kopf, dass der Drang vorbeigeht, auch wenn du ihm nicht folgst.
Gib deinem Handy zu Hause einen festen Platz außerhalb deiner Reichweite, zum Beispiel eine Schale auf der Kommode im Flur, und nimm es nicht mehr von Raum zu Raum mit. Jeder Schritt, den du bis zum Handy gehen musst, verlängert den Moment, in dem du dich entscheiden kannst.
Schalte alle Benachrichtigungen aus, die nicht von Menschen kommen. Nachrichten von deiner Familie dürfen klingeln, Angebote und Neuigkeiten aus Apps nicht. So meldet sich dein Handy nur noch, wenn jemand dich wirklich meint.
Eine kleine Übung für den nächsten Griff zum Handy: Stell dir vor, deine Aufmerksamkeit ist ein warmes Licht, und dieses Licht gehört dir. Gerade fällt es auf den Bildschirm in deiner Hand. Bevor du entsperrst, heb deinen Blick, bis er auf etwas in der Ferne fällt, auf einen Baum vor dem Fenster oder auf das Ende der Straße. Richte dich dabei auf und atme einmal tief in deinen Bauch. Stell dir vor, wie dein Licht mit dem langen Ausatmen zu dir zurückkommt. Dann entscheide, ob du dein Handy jetzt wirklich willst. Beides ist in Ordnung, solange die Entscheidung von dir kommt.
Und lass Leerlauf wieder zu. Wenn du an der Kasse wartest oder das Nudelwasser noch nicht kocht, sieh dich um, statt auf den Bildschirm zu schauen. Am Anfang ist das langweilig, fast ein bisschen unangenehm. Nach ein paar Tagen merkst du, dass dein Kopf in diesen kleinen Pausen wieder Luft bekommt, und manchmal kommt dir genau dort der beste Einfall des Tages.
Im Arbeitsalltag
Bei der Arbeit fehlt der Moment zwischen Impuls und Griff oft ganz. Im Chat blinkt eine Frage, und daneben leuchtet das private Handy auf dem Schreibtisch auf. Wer so arbeitet, ist den ganzen Tag erreichbar und selten ganz bei einer Sache. Abends fühlt sich das an wie ein langer Tag, an dem trotzdem wenig fertig geworden ist.
Unternehmen können hier helfen, ohne ihren Leuten das Handy abzunehmen. Feste Zeiten ohne Chat und eine klare Absprache, auf welchem Weg wirklich Dringendes kommt, beruhigen mehr als jede Regel zur Bildschirmzeit. Und eine Führungskraft, die im Gespräch mit einer Mitarbeiterin ihr Handy in die Schublade legt, zeigt ohne ein Wort, dass dieses Gespräch zählt.
Kurze Übungen gegen den automatischen Griff zum Handy lassen sich gut ins Gesundheitsangebot aufnehmen, weil sie in jede Kaffeepause passen. Wie das im Betrieb aussehen kann, steht auf unseren Seiten für Arbeitgeber.
So übst du es mit Innenstark®
Das Licht aus der Übung oben und die Welle des Impulses sind keine Erfindung für diesen Artikel. Sie sind der Kern des Themas Digital Detox in der Innenstark®-App: drei Wege, von „Wem dein Licht gehört“ über „Der Impuls und die Welle“, in dem du lernst, wo der Impuls in deinem Körper beginnt, bis zu „Feierabend für den Kopf“. Dort bringst du dein Handy liebevoll zu Bett und steigst eine innere Treppe hinab in einen Abend, der ganz dir gehört. Eine ruhige Stimme führt dich, du legst dich hin und hörst zu. Du verzichtest dabei auf nichts. Du nimmst dir nur das Steuer zurück.
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Häufige Fragen
Wie viel Bildschirmzeit ist zu viel?
Eine feste Grenze gibt es nicht, weil es darauf ankommt, wofür du dein Handy nutzt. Ein Videoanruf mit deiner Schwester ist etwas anderes als eine Stunde in den Kommentaren. Hilfreicher als jede Zahl ist die Frage, ob du nach dem Handy besser gelaunt bist als vorher oder schlechter.
Muss ich für einen Digital Detox ganz auf mein Handy verzichten?
Nein. Ein paar Tage ohne Handy können guttun, sie ändern aber wenig an deiner Gewohnheit, wenn du danach weitermachst wie vorher. Länger hält es, wenn du den Moment vor dem Griff bemerkst und dann selbst entscheidest.
Warum greife ich zum Handy, obwohl ich es gar nicht will?
Der Griff ist zur Gewohnheit geworden, und er ist schneller als dein Entschluss. Auslöser sind meist kleine Wartezeiten oder leise unangenehme Gefühle wie Langeweile. Wenn du den Impuls bemerkst und kurz abwartest, ebbt er meist von selbst wieder ab.
Was hilft gegen Doomscrolling am Abend?
Gib deinem Handy einen Feierabend, bevor du deinen beginnst. Leg es eine Stunde vor dem Schlafen an seinen Ladeplatz außerhalb des Schlafzimmers und nimm dir etwas, das deine Hände beschäftigt, zum Beispiel ein Buch oder eine Tasse Tee. Was du nicht in der Hand hast, kannst du auch nicht weiterscrollen.
Über den Autor
Michael Hoffmann ist Senior Coach (DBVC), ICI Master Coach Trainer, systemischer Coach und Organisationsberater. Er begleitet Führungskräfte, Teams und Organisationen in Veränderungsprozessen und unterstützt Menschen dabei, zu mehr Klarheit, innerer Stärke und Selbstwirksamkeit zu finden.