Schlaf und Erholung
Schneller einschlafen: wie du deinen Körper auf die Nacht vorbereitest
Kennst du das? Du machst um kurz vor elf den Fernseher aus, putzt dir die Zähne und legst dich hin, und dein Körper ist immer noch mitten im Tag. Einschlafen kannst du nicht leisten, aber vorbereiten. Dein Abend braucht eine Rampe, keine Kante, und die baust du dir aus ein paar Zeichen, die dein Körper versteht.
Woran du es merkst
Es ist 22:30 Uhr, und in deinem Wohnzimmer brennt noch die Deckenlampe. Auf dem Fernseher läuft die dritte Folge, auf deinem Schoß liegt das Handy, und du antwortest nebenbei noch jemandem. Um 23 Uhr machst du beides aus, gehst ins Bad und legst dich hin. Dann wartest du darauf, dass dein Körper umschaltet.
Er tut es nicht, weil er noch auf Tag steht. Für ihn hat sich in den letzten zwei Stunden nichts geändert, es war dasselbe Licht und dasselbe Tempo. Der Wechsel passiert in deinem Kalender, nicht in deinem Körper.
Dazu kommt der Kaffee von 16 Uhr, den du längst vergessen hast. Du hast ihn im Büro getrunken, weil das Meeting lang war, und dein Körper arbeitet um Mitternacht immer noch daran.
Und dann sind da die Sonntage. Du stehst zwei Stunden später auf als sonst, dein Abend zieht sich, und in der Nacht zum Montag liegst du wach. Deine innere Uhr hat den Sonntag mitbekommen, auch wenn du ihn längst abgehakt hast.
Wenn dir das bekannt vorkommt, bist du in großer Gesellschaft. Die meisten Menschen, die abends schlecht in den Schlaf finden, machen nichts falsch. Sie geben ihrem Körper nur keine Zeit für den Übergang.
Was dahinter steckt
Dein Körper schläft nicht ein, weil du es willst, sondern weil er abkühlt. Vor dem Einschlafen sinkt deine Körpertemperatur um etwa ein Grad, und dieses Absinken ist eines der Zeichen, auf die dein Gehirn wartet. Warme Hände und Füße helfen dabei, weil dein Körper dort Wärme nach außen abgibt.
Das zweite Zeichen ist Dunkelheit. Melatonin ist kein Mittel aus der Apotheke, sondern ein Hormon, das dein Körper abends selbst herstellt, sobald es um dich herum dunkel wird. Helles Licht bremst das aus, und Bildschirme besonders, weil du sie nah vor deinem Gesicht hältst. Dein Gehirn liest das als Nachmittag und schiebt deinen Abend nach hinten.
Das dritte ist Koffein, und davon merkst du am wenigsten. Von der Menge, die du trinkst, steckt nach fünf bis sechs Stunden noch die Hälfte in dir, bei manchen Menschen deutlich länger. Du fühlst dich abends nicht aufgedreht, sondern normal, und dein Schlaf wird trotzdem flacher und kürzer.
Deine innere Uhr hört dabei auf zwei Dinge: auf Licht und auf Gewohnheit. Sie fragt nicht, wann du gern schlafen würdest, sondern rechnet damit, wann es in den letzten Tagen hell um dich war und wann du aufgestanden bist.
Ein Abendritual ist deshalb ein Zeichen, das dein Körper lernt. Wenn du jeden Abend dieselben Dinge in derselben Reihenfolge machst, wird die Abfolge selbst zur Ankündigung, und dein Körper beginnt herunterzufahren, bevor du im Bett liegst. Es ist die Abfolge, die wirkt, und nicht das einzelne Element.
Was viele tun, und warum es nicht hilft
Du schaust bis zur letzten Minute auf einen Bildschirm und machst das Licht erst aus, wenn du schon liegst. Die Serie beruhigt vielleicht deinen Kopf, ihr Licht beruhigt deinen Körper nicht. Du gibst ihm bis zur letzten Sekunde das Zeichen für Tag und erwartest dann einen Sprung.
Du gehst noch heiß duschen, weil du gehört hast, dass Wärme müde macht. Der Gedanke stimmt, der Zeitpunkt nicht. Direkt vor dem Hinlegen bist du aufgewärmt statt abgekühlt, und dein Körper muss erst wieder auf seine Nachttemperatur kommen, bevor der Schlaf kommen kann.
Du fährst abends um neun noch eine Runde auf dem Rad, weil vorher keine Zeit war. Das ist gut für deinen Tag und ungünstig für deine nächste Stunde, denn dein Körper ist danach warm und wach, und beides braucht Zeit.
Ein Glas Wein macht schläfrig, und deshalb hält sich der Glaube, er helfe beim Schlafen. Beim Wegdämmern hilft er auch. In der zweiten Nachthälfte wachst du dafür öfter auf, dein Schlaf wird unruhiger, und insgesamt schläfst du kürzer als ohne.
Dein Abend sieht außerdem jeden Tag anders aus. Am Montag liest du, am Dienstag räumst du die Küche auf, am Mittwoch laufen die Nachrichten, am Donnerstag arbeitest du noch eine Stunde. Jeder dieser Abende ist für sich harmlos, nur bekommt dein Körper nie zweimal dieselbe Ankündigung.
Und wenn eine Nacht schlecht war, gehst du am nächsten Abend eine Stunde früher ins Bett. Dann liegst du eine Stunde länger wach, weil dein Schlafdruck noch nicht reicht, und dein Bett wird zum Ort des Wartens.
Alle diese Abende enden an einer Kante. Du bleibst bis zuletzt im Tag und verlangst von deinem Körper, dass er umschaltet, sobald du das Licht ausmachst. Das kann er nicht, er braucht eine Strecke.
Was wirklich hilft
Nimm dir die anderthalb Stunden vor dem Hinlegen und bau daraus deine Rampe. Wenn du um 23 Uhr im Bett sein willst, beginnt dein Abend um halb zehn. Das ist der Schritt, den die meisten auslassen, weil er nichts kostet und deshalb unwichtig wirkt.
Fang beim Licht an. Mach deine Deckenlampe aus, lass zwei kleine, warme Lampen brennen und leg dein Handy in einen anderen Raum. Dein Körper misst die Helligkeit um dich herum, nicht deine Absicht.
Geh warm duschen oder baden, und zwar ein bis zwei Stunden bevor du dich hinlegst, nicht kurz davor. Die Wärme weitet die Gefäße in deinen Händen und Füßen, danach kühlt dein Körper schneller ab als sonst. Im Schnitt schlafen Menschen dadurch rund zehn Minuten schneller ein. Dein Schlafzimmer darf dafür kühl sein, eher 17 Grad als 21. Stell das Fenster auf, bevor du ins Bad gehst.
Trink deinen letzten Kaffee früh am Nachmittag, eher nach dem Mittagessen als um vier. Wenn du abends etwas Warmes möchtest, ist ein Tee eine gute Wahl. Was dir dabei den Abend öffnet, sind die Wärme und die zehn ruhigen Minuten ohne Bildschirm. Das Kraut in der Tasse spielt die kleinere Rolle.
Und dann kommt der Teil, der alles zusammenhält: die gleiche Reihenfolge, jeden Abend. Du räumst die Küche auf, dimmst das Licht, putzt dir die Zähne, liest zehn Seiten und legst dich hin. Was darin vorkommt, darfst du dir aussuchen, die Reihenfolge nicht. Nach zwei bis drei Wochen macht dein Körper mit, ohne dass du daran denken musst.
Steh morgens jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Das ist der stärkste Taktgeber, den du hast, und er wirkt auf deinen Abend, nicht auf deinen Morgen.
Eine kleine Übung für heute Abend: Wenn du liegst, fang bei deinen Füßen an. Nimm deinen linken Fuß wahr und warte, bis er schwer wird, dann deinen rechten. Danach deine Unterschenkel, deine Knie, deine Oberschenkel, Stück für Stück nach oben bis zu deinem Kiefer. Entspannen musst du dabei nichts, du gehst mit deiner Aufmerksamkeit nur den Weg nach oben, und was du unterwegs bemerkst, wird von allein schwerer. Wenn du dabei den Faden verlierst und wegdämmerst, hast du alles richtig gemacht.
Hinweis: Wenn du über Wochen länger als eine halbe Stunde zum Einschlafen brauchst oder wenn dein Tag darunter leidet, lass das ärztlich abklären. Anhaltende Schlaflosigkeit lässt sich gut behandeln, meist mit einer Verhaltenstherapie für Schlafprobleme, die genau an deinen Abend- und Bettgewohnheiten ansetzt. Dieser Artikel ersetzt keine Diagnose und keine Behandlung.
So übst du es mit Innenstark®
Der Weg von den Füßen aufwärts ist keine Erfindung für diesen Artikel. Er ist einer von fünf Wegen im Thema Einschlafen in der Innenstark®-App, alle für den Abend gemacht: von der kurzen Körperreise „Von den Füßen aufwärts“ bis zum langen „Sicherer Ort“, einem geschützten Tal in der Nacht, in dem alles liegen bleiben darf. Du bekommst dabei gar nicht erst die Aufgabe zu schlafen, sondern nur die Einladung zu lauschen, während der Tag Stück für Stück von dir abfällt. Eine ruhige Stimme führt dich, du legst dich hin und hörst zu. Die Stimme wird leiser, die Pausen werden länger, und wo genau du wegdämmerst, spielt keine Rolle.
Weiterlesen
Häufige Fragen
Ab wann soll ich abends das Licht dimmen?
Etwa zwei Stunden bevor du dich hinlegst. Mach deine Deckenlampe aus und lass kleine, warme Lampen brennen, das reicht schon. Dein Körper liest die Helligkeit im Raum und nicht die Uhrzeit.
Wann ist der letzte Kaffee noch in Ordnung?
Früh am Nachmittag, für die meisten Menschen heißt das direkt nach dem Mittagessen. Von der Menge, die du trinkst, ist nach fünf bis sechs Stunden noch die Hälfte in deinem Körper. Dass du dich davon nicht wach fühlst, heißt nicht, dass dein Schlaf unberührt bleibt.
Hilft ein heißes Bad vor dem Schlafen?
Ja, wenn der Zeitpunkt stimmt. Ein bis zwei Stunden vorher hilft es dir, weil dein Körper danach schneller abkühlt. Direkt vor dem Hinlegen wärmt es dich auf und macht das Einschlafen eher schwerer.
Wie lange dauert es, bis ein Abendritual wirkt?
Rechne mit zwei bis drei Wochen, in denen du deine Reihenfolge durchhältst. Die ersten Abende fühlen sich künstlich an, weil du an jeden Schritt denken musst. Danach macht dein Körper mit, bevor du es merkst.