Schlaf und Erholung
Schlaftee, Baldrian, Melatonin: was Naturmittel wirklich können, und was nicht
Kennst du das? Du hast sieben Stunden im Bett verbracht und stehst trotzdem auf, als hättest du die halbe Nacht gearbeitet. Im Küchenschrank steht ein Schlaftee, im Bad liegt ein Melatonin-Spray, und geändert hat sich nichts. Das liegt nicht an dir, sondern daran, dass die Tiefe deines Schlafs nicht in der Nacht entsteht, sondern in der Stunde davor.
Woran du es merkst
Dein Wecker klingelt um halb sieben, und du warst kurz nach elf im Bett. Rechnerisch sind das sieben Stunden. Trotzdem sitzt du auf der Bettkante und wartest darauf, dass dein Kopf anspringt.
Am Samstagvormittag stehst du in der Drogerie vor dem Regal mit den Schlafmitteln. Da sind Baldrian-Dragees, ein Melatonin-Spray, vier Schlaftees und Magnesium. Du liest die Rückseiten, wirst daraus nicht schlau und nimmst drei Dinge mit, weil du nicht weißt, was davon etwas kann.
Im Küchenschrank steht der Tee, den du seit sechs Wochen jeden Abend trinkst. Auf der Packung stehen ruhige Nächte, geändert hat sich nichts, und trotzdem trinkst du ihn weiter, weil Aufhören sich nach Aufgeben anfühlt.
Das Melatonin-Spray hat dir eine Freundin empfohlen, die damit angeblich sofort weg ist. Bei dir schläfst du damit vielleicht ein paar Minuten schneller ein, und dein Schlaf bleibt die halbe Nacht trotzdem flach.
Wenn du das kennst, bist du in großer Gesellschaft. Die Regale sind so voll, weil sehr viele Menschen genau davor stehen. Dass dir bisher nichts geholfen hat, sagt nichts über dich aus.
Was dahinter steckt
Melatonin klingt nach Medizin, ist aber zuerst etwas, das dein Körper selbst herstellt. Sobald es abends dunkel wird, fängt er damit an, und das Signal heißt nicht „schlaf jetzt“, sondern „die Nacht beginnt“. Helles Licht am Abend bremst diese eigene Produktion aus, dein Handy genauso wie die Deckenlampe im Bad.
Als Mittel geschluckt hilft Melatonin beim Einschlafen, in einer Größenordnung von rund zehn bis zwanzig Minuten. Das ist etwas, aber weniger, als die Packungen versprechen. Fürs Durchschlafen und für die Tiefe deines Schlafs gibt es keinen Beleg, und mehr davon bringt auch nicht mehr. In Deutschland gibt es Melatonin zweimal: als verschreibungspflichtiges Arzneimittel für Menschen über 55 mit bestimmten Schlafstörungen und als frei verkäufliche Nahrungsergänzung, die vorher niemand prüft. Wie viel in so einer Kapsel steckt, schwankt entsprechend.
Baldrian ist das meistverkaufte pflanzliche Schlafmittel, und ausgerechnet dafür ist die Beleglage am dünnsten. Für kein einziges Präparat ist die Wirkung überzeugend nachgewiesen, und wenn sich etwas bewegt, dann erst nach Wochen regelmäßiger Einnahme, nicht an dem Abend, an dem du anfängst. Vertragen wird es gut, das spricht nicht gegen einen Versuch.
Am besten untersucht ist Lavendelöl, und das wirkt gegen innere Unruhe, nicht direkt auf deinen Schlaf. Zu Hopfen, Passionsblume, Melisse und Kamille gibt es kleine Studien oder gar keine.
Damit ist dein Schlaftee kein Irrtum. Er wirkt nur anders, als die Packung behauptet. Was dir gut tut, ist die Wärme in deinen Händen, die immer gleiche Abfolge und die zehn Minuten am Küchentisch ohne Bildschirm. Dein Körper merkt sich solche Abläufe und liest sie als Ankündigung. Dasselbe gilt für die warme Milch mit Honig: Als Wirkstoff ist sie zu wenig, als Abendritual ist sie richtig gut. Magnesium hilft deinem Schlaf nur, wenn dir welches fehlt.
Acht Stunden im Bett sind nicht acht Stunden Erholung. Wie tief dein Schlaf wird, hängt an dem Zustand, mit dem du dich hinlegst. Ist dein Körper vorher warm und schwer geworden und hat dein Gedankentempo nachgelassen, findet dein System den Weg nach unten von allein. Legst du dich hin, während in dir noch alles läuft, bleibt die erste Nachthälfte flach, ganz gleich, was du geschluckt hast. Erholung ist das älteste Programm deines Körpers. Er braucht dafür keine Anleitung, sondern Bedingungen.
Was viele tun, und warum es nicht hilft
Du stapelst die Mittel. Abends nimmst du den Tee, dazu die Dragees, dazu das Spray, und weil du alles gleichzeitig angefangen hast, weißt du hinterher nicht, was wovon kam. Keines läuft lange genug, um zu zeigen, was es kann.
Du erhöhst die Dosis und bestellst dir die starke Variante im Netz. Bei Melatonin läuft das ins Leere, weil mehr davon nicht mehr wirkt. Was zunimmt, ist der schwere, flaue Start in deinen Vormittag.
Du greifst zu den rezeptfreien Schlaftabletten aus der Drogerie, weil die wenigstens spürbar etwas machen. Das stimmt sogar, nur sind sie für ein paar Nächte gedacht, nicht für sechs Wochen. Nach wenigen Tagen lässt ihre Wirkung nach, und deine Benommenheit am Morgen bleibt.
Du trinkst abends ein Glas Wein, und das Wegdämmern klappt damit zuverlässig. Deine zweite Nachthälfte zahlt dafür. Du wachst öfter auf, dein Schlaf wird kürzer, und am Morgen bist du müder als ohne.
Du hast den Tee wie ein Medikament behandelt, und als er nach vier Wochen nichts geliefert hat, hast du ihn abgesetzt. Damit war auch die einzige ruhige Viertelstunde deines Abends weg.
Und dann legst du dich hin und wartest darauf, dass etwas einsetzt. Du horchst in dich hinein, ob es schon wirkt, und genau dieses Horchen hält dich wach.
Allen diesen Wegen liegt dieselbe Hoffnung zugrunde: dass etwas von außen deinen Schlaf tief machen kann. Das kann kein Mittel.
Was wirklich hilft
Behalte deinen Tee, aber gib ihm eine andere Aufgabe. Trink ihn jeden Abend zur ungefähr gleichen Zeit am gleichen Platz und mach dabei das große Licht aus. Die Abfolge wirkt, nicht der Aufguss. Nach zwei bis drei Wochen erkennt dein Körper die Reihenfolge und stellt sich schon vorher um.
Geh ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen warm duschen. Das klingt verkehrt herum, wirkt aber genau deshalb: Die Wärme weitet die Gefäße in deinen Händen und Füßen, und danach sinkt deine Körpertemperatur schneller. Dieses Absinken ist für deinen Körper das Zeichen, dass die Nacht anfängt. Direkt vor dem Hinlegen ist es dafür zu spät.
Mach dein Schlafzimmer kühl. Sechzehn bis neunzehn Grad fühlen sich beim Reingehen ungemütlich an und helfen deinem Körper bei genau dieser Abkühlung.
Zieh deinen letzten Kaffee auf den frühen Nachmittag vor. Koffein hält sich viel länger, als du es spürst: Du schläfst trotzdem ein und schläfst dabei flacher, ohne den Zusammenhang zu bemerken.
Steh jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Von allem, was du für deinen Schlaf tun kannst, ist das der stärkste Taktgeber.
Wenn du Melatonin ausprobieren willst, dann an der Stelle, an der es etwas kann: bei einem verschobenen Rhythmus nach einem Flug über mehrere Zeitzonen oder nach Nachtschichten. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Apotheker, besonders wenn du regelmäßig Medikamente nimmst.
Eine kleine Übung für heute Abend: Leg dich hin und fang bei deinen Füßen an. Richte deine Aufmerksamkeit auf den linken Fuß und nimm zwei Wörter dazu, schwer und warm. Du musst nichts erzeugen, du schaust nur nach, ob sich etwas in diese Richtung bewegt. Dann gehst du weiter zum rechten Fuß, zu deinen Unterschenkeln und so weiter nach oben bis zu deinen Schultern und deinem Kiefer, und für jede Region nimmst du dir ein paar Atemzüge Zeit. Wenn du unterwegs wegdämmerst, hast du es richtig gemacht.
Hinweis: Melatonin ist nichts für Kinder ohne kinderärztliche Anweisung und nichts für die Schwangerschaft ohne ärztliche Rücksprache. Mit Blutverdünnern und der Pille kann es Wechselwirkungen geben, und nach der Einnahme solltest du kein Auto mehr fahren. Pflanzliche Mittel besprichst du bei anderen Medikamenten besser mit deiner Ärztin oder deinem Apotheker. Wenn du über Wochen schlecht schläfst oder morgens nie erholt aufwachst, gehört das in ärztliche Abklärung, denn dahinter können nächtliche Atemaussetzer, deine Schilddrüse oder eine Depression stecken. Anhaltende Schlaflosigkeit lässt sich gut behandeln. Dieser Artikel ersetzt keine Diagnose und keine Behandlung.
So übst du es mit Innenstark®
Die zwei Wörter aus der Übung oben sind keine Erfindung für diesen Artikel. „Schwer und warm“ ist einer von fünf Wegen für den Abend im Thema Tief und erholsam schlafen in der Innenstark®-App. Ein zweiter heißt „Die sanfte Körperreise“: Du wanderst von deinen Füßen bis zum Scheitel und gibst jeder Region die Erlaubnis, schwer und warm zu werden. Eine ruhige Stimme führt dich, du legst dich hin und hörst zu. Wo genau du wegdämmerst, spielt keine Rolle.
Tief und erholsam schlafen in der App hören
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Häufige Fragen
Wirkt Baldrian wirklich?
Für kein Baldrian-Präparat ist die Wirkung überzeugend belegt. Wenn sich etwas bewegt, dann erst nach zwei bis vier Wochen regelmäßiger Einnahme, nicht an dem Abend, an dem du anfängst. Vertragen wird Baldrian meist gut, ein Versuch spricht also nicht dagegen, wenn du sonst keine Medikamente nimmst.
Hilft Melatonin beim Durchschlafen?
Nein, dafür gibt es keinen Beleg. Melatonin verkürzt die Zeit bis zum Einschlafen um zehn bis zwanzig Minuten, und damit hört seine belegte Wirkung auf. Für deine zweite Nachthälfte und für die Tiefe deines Schlafs gibt es keinen Beleg.
Warum bin ich nach sieben Stunden Schlaf trotzdem gerädert?
Weil Zeit im Bett und Erholung zwei verschiedene Dinge sind. Wie tief dein Schlaf wird, hängt daran, wie warm und schwer dein Körper vor dem Hinlegen schon ist und wie schnell dein Kopf noch läuft. Wenn das über Wochen so bleibt, lass es ärztlich abklären.
Was bringt ein Schlaftee dann überhaupt?
Eine ganze Menge, nur nicht über die Pflanzen darin. Die Wärme, dein fester Platz am Küchentisch und die zehn Minuten ohne Bildschirm sind für deinen Körper eine Ankündigung, und darauf reagiert er.