Mit Schmerzen umgehen: warum der Kampf gegen den Schmerz so erschöpft

Kennst du das? Dein Schmerz meldet sich, und noch bevor du darüber nachdenkst, spannst du dich gegen ihn an und fragst dich, wie lange das noch so geht. Dieser Kampf kostet Kraft. Mit Schmerzen umgehen heißt nicht, sie wegzumachen, das kann keine Übung versprechen. Es heißt, das zweite Gewicht leichter werden zu lassen, das sich auf deinen Schmerz legt.

Woran du es merkst

Es ist kurz vor sieben, und du sitzt auf der Bettkante. Bevor du aufstehst, horchst du in deinen Rücken hinein und fragst dich, was für ein Tag das heute wird. Als du dich nach deinen Socken bückst, hältst du die Luft an und ziehst deine Schultern hoch, noch bevor überhaupt etwas wehtut.

Am Freitagabend sitzt du bei Freunden am Tisch. Der Stuhl ist hart, alle erzählen durcheinander, und du lachst mit. Ein Teil von dir zählt dabei die Minuten und sucht nach einem Grund, kurz aufzustehen, ohne dass es jemand bemerkt. Auf dem Heimweg bist du erschöpft, und du weißt nicht genau, ob es der Schmerz war oder das Verstecken.

Am Samstag willst du das Laub im Garten zusammenrechen, bevor der Regen kommt. Nach ein paar Minuten meldet sich dein Rücken, und du stehst mit dem Rechen da und rechnest, ob du noch die Hälfte schaffst. Am Ende bleibt das Laub liegen, und mit ihm ein Ärger, der sich gegen deinen eigenen Körper richtet.

Abends auf dem Sofa wird es still um dich, und dein Schmerz wird lauter. Er ist jetzt das Einzige, was du von deinem Körper noch spürst. Und dann kommt der Gedanke, den du tagsüber gut beiseiteschieben kannst: Was, wenn das nie wieder anders wird?

Wenn du dich hier wiederfindest, bist du nicht allein, ganz gleich, ob es dein Rücken ist oder dein Kopf, deine Gelenke oder dein Bauch. Sehr viele Menschen leben mit Schmerzen, die bleiben oder immer wiederkommen, und die meisten sprechen wenig darüber. Mit dir ist nichts falsch. Wie du in diesen Momenten reagierst, ist die Antwort eines Körpers, der dich schützen will.

Was dahinter steckt

Schmerz hat zwei Teile, auch wenn sie sich wie einer anfühlen. Da ist die Empfindung selbst, das Ziehen oder Brennen an einer Stelle deines Körpers. Und da ist alles, was sich darauflegt. Dein Körper spannt sich rund um die schmerzende Stelle an, als müsse er sie schützen. Dein Kopf ärgert sich, dass es schon wieder so weit ist. Und darunter sitzt oft die Angst vor dem nächsten Mal. Das ist das zweite Gewicht, und es kommt fast immer dazu.

Niemand sucht sich dieses zweite Gewicht aus. Bei einem frischen Schmerz ist der Schutz sinnvoll: Du ziehst die Hand von der heißen Herdplatte zurück und schonst den Fuß, den du dir vertreten hast. Bei chronischen Schmerzen, die bleiben oder immer wiederkommen, bleibt aber auch der Schutz. Muskeln, die tagelang wachen, werden müde und fest, und deine Aufmerksamkeit bleibt an der Stelle hängen und horcht nach der nächsten Welle. Auch das ist Schutz, und auch das kostet Kraft.

Schmerz hat eine laute Stimme, so wie eine Sirene in einer stillen Straße. Darüber gerät leicht aus dem Blick, dass dein Körper groß ist und dass es in ihm auch Stellen gibt, die warm oder einfach ruhig sind. Und ein Schmerz, der dich seit Monaten begleitet, fühlt sich an wie ein Dauerzustand. Genau betrachtet wechselt er aber oft: Mal ist er stark, mal leise, wie Wetter, das durchzieht.

Die Empfindung selbst nimmt dir eine Übung nicht weg, und das verspricht dir dieser Artikel auch nicht. Das zweite Gewicht aber ist veränderbar. Genau dort setzt achtsames Üben an: Du lernst, die Empfindung mit einem weichen Blick zu betrachten, statt dich gegen sie zu stemmen, und du spürst nach und nach wieder, dass du mehr bist als dein Schmerz.

Was viele tun, und warum es auf Dauer nicht hilft

Du beißt die Zähne zusammen und machst weiter, als wäre nichts. Das ist verständlich, denn du willst dein Leben nicht vom Schmerz bestimmen lassen. Innen kostet es dich aber doppelt, einmal den Schmerz und einmal die Kraft, ihn zu verbergen.

Du spannst dich an, sobald dein Schmerz sich meldet, und hältst die Luft an. Das ist ein Reflex, den jeder Körper kennt. Nur legt sich dabei eine Spannung über die nächste, und am Abend ist vielleicht auch dein Nacken fest, obwohl der Schmerz ganz woanders sitzt.

Du horchst ständig in dich hinein und prüfst: Ist es heute schlimmer als gestern? Jede dieser Prüfungen will dich warnen. Zusammen machen sie deinen Schmerz aber zum Mittelpunkt deines Tages, und der prüfende, besorgte Blick hält dich im Alarm statt in der Ruhe.

Du ärgerst dich über deinen Körper. Warum schon wieder, warum gerade jetzt? Dieser Ärger ist verständlich, und er darf da sein. Wenn er bleibt, wird aus deinem Körper allerdings ein Gegner, und mit einem Gegner lebst du nicht gern Tag und Nacht zusammen.

Alle diese Wege kommen aus dem Wunsch, dass es endlich aufhört. Sie richten sich gegen deinen Schmerz und legen dabei, ohne dass du es willst, noch etwas zum zweiten Gewicht dazu. Daran ist niemand schuld, und fast jeder Mensch, der mit Schmerzen lebt, kennt dieses Muster.

Was wirklich hilft

Trenn die beiden Gewichte voneinander. Wenn dein Schmerz kommt, frag dich: Was davon ist die Empfindung, und was legt sich darauf? Vielleicht merkst du, dass dein Bauch fest ist oder dass in deinem Kopf ein Satz läuft wie: Jetzt ist der Tag gelaufen. Schon das Unterscheiden schafft ein wenig Raum zwischen dir und deinem Schmerz.

Beschreib, statt zu urteilen. Sag dir, was du spürst, so nüchtern wie ein Wetterbericht: Es pocht, und gerade wird es ein wenig schwächer. Der Satz „Heute ist alles furchtbar“ fällt schnell, und er urteilt über deinen ganzen Tag. „Im unteren Rücken zieht es, links mehr als rechts“ beschreibt nur, was gerade da ist, und eine Beschreibung darf sich ändern.

Leg den Kampf zwischendurch ab. Atme aus und lass bei jedem Ausatmen die Muskeln rund um die schmerzende Stelle ein kleines Stück nach. Dein Schmerz darf da sein, nur der Griff um ihn herum wird lockerer. Ein paar Atemzüge reichen, du musst das nicht stundenlang durchhalten.

Eine kleine Übung für einen ruhigen Moment: Setz oder leg dich so hin, wie es dir heute guttut. Schau deinen Schmerz einen Augenblick lang mit weichem Blick an, so wie du von einem geschützten Platz am Fenster aus einem Regenschauer zusiehst. Dann geh mit deiner Aufmerksamkeit auf die Suche nach einer ruhigen Insel in deinem Körper, nach einer Stelle, der es gerade gut geht. Vielleicht ist es deine linke Hand, vielleicht sind es deine Füße, die einfach nur warm sind. Bleib dort für ein paar Atemzüge und spür, wie sich diese Stelle anfühlt. Zum Schluss lass deine Aufmerksamkeit weiter werden, bis du deinen ganzen Körper spürst, und denk dabei den Satz: Ich bin mehr als mein Schmerz.

Und sei an schweren Tagen freundlich zu dir. Sprich innerlich mit dir wie mit einem guten Freund, dem es gerade wehtut: Heute ist es schwer, und du machst das gut. Ein freundlicher Satz macht das zweite Gewicht leichter, ein Vorwurf macht es schwerer.

So übst du es mit Innenstark®

Der weiche Blick und die ruhigen Inseln aus der Übung oben sind der Kern des Themas Schmerzen achtsam begegnen in der Innenstark®-App: vier Wege, von „Der Raum dazwischen“ über „Die ruhigen Inseln“ und „Das Wetter im Körper“ bis zur „Langen Reise“, die dich durch ein Haus am See mit vielen Zimmern führt, von denen der Schmerz nur eines bewohnt. Eine ruhige Stimme führt dich. Du setzt oder legst dich so hin, wie es dir heute guttut, und hörst zu. Den Schmerz nehmen dir diese Wege nicht, aber sie helfen dir, dass er nicht mehr allein bestimmt, was du von deinem Körper spürst.

Schmerzen achtsam begegnen in der App hören

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